今天（5月29日）是世界肠道健康日
您可能没留意
但肠癌这事儿
和您日常的饮食习惯
[b]关[/b][b]系[/b][b]太[/b][b]大[/b][b]了[/b][b]！[/b]
[b]饮食习惯影响肠癌风险[/b]
[b]PART.01[/b]
[b]预防肠癌，不靠“某种食物”[/b]
根据《中国结直肠癌筛查与早诊早治指南》的数据，我国结直肠癌的发病率近年来呈现明显的上升，这与我们饮食结构的变化密不可分——即从传统的高纤维植物性饮食向[b]高脂肪、高蛋白、高加工食品[/b]的转变。
很多人以为，预防肠癌要靠“某种食物”。而现在越来越多的研究发现——关键不在于吃什么，而在于长期形成了什么样的饮食习惯。
2025年《柳叶刀》子刊发布了一项研究，追踪了欧洲近 45 万人的饮食习惯长达几十年，结果发现：[b]只要在日常饮食中做出一些简单却关键的调整，就能显着降低肠癌风险，最高能降近30%！[/b]
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研究人员提出了一个名叫“3V”的饮食模式，简单到只有三个标准👇
[b]“3V”饮食模式[/b]
[b]PART.02[/b]
[b]01[/b]
[b]少吃高度加工食品[/b]

什么是“高度加工食品”？

简单说，就是那些你看不太出原材料的食物——火腿肠、午餐肉、薯片、夹心饼干、甜饮料，还有各种酱料包、方便面调料等等。

研究数据表明，高度加工食品的摄入量与结直肠癌风险呈正相关。

当然不是说完全不能碰，但可以这样调整：

[b]· [/b]每周少吃两三顿外卖；

[b]· [/b]将零食从薯片等“高度加工食品”换成水果、坚果、酸奶；

[b]· [/b]优先选你认得出来原材料的食物。
[b]02[/b]
[b]食物种类要够多[/b]
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研究发现，你长期吃的食物越杂，肠癌风险越低。因为不同食物带来不同营养，肠道菌群也更稳定。
《中国居民膳食指南建议》头一条就是“食物多样，合理搭配”，建议国人饮食的食物种类：每天吃够12种，每周吃够25种。
如果你实在不知道怎么调整，先从小事做起：
✓ 主食不总是白米饭（轮换粗杂粮、薯类）；
✓ 蔬菜多换几种颜色；
✓ 每周试一两种你没怎么吃过的食材。
[b]03[/b]
[b]让你的餐盘里植物性食物至少占一半[/b]
多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类，肉少吃一点就行。
我国居民现在的植物性食物摄入量，其实达不到膳食指南的最低标准。动物性食物却越吃越多，变成了高脂肪、低纤维的吃法。
[b]▶ 为什么植物性食物这么重要？[/b]
大量研究已经证实：膳食纤维摄入越高，结直肠癌风险越低。
膳食纤维是最关键的因素，每多吃10克膳食纤维，肠癌风险大约降10%。
但这不全是膳食纤维的功劳。
植物性食物里还有多酚、维生素和各种植物化学物，它们一起改善肠道菌群、减少氧化应激、帮着调节炎症反应。
简单说就是稀释致癌物、养好菌、生成短链脂肪酸保护肠道。
不用变成素食者，可以从这些小调整开始：
[b]· [/b]每顿保证一大份蔬菜，深色的优先；
[b]· [/b]主食里加点燕麦、糙米、玉米、红薯等粗粮；
[b]· [/b]每周吃几次豆腐、豆浆、毛豆等豆类食品；
[b]· [/b]水果当加餐，一天200到350克。
总结起来就是九个字：
[b]·少加工[/b]
[b]·多种类[/b]
[b]·多植物[/b]
看起来就是多加一份菜
多换一点主食
但长期坚持下来
对肠道的影响是持续的
今天开始
每顿饭让植物性食物占一半吧！